运动后拉伸需正确把握时机、动作和时长：待完成100次/分以下再开始静态拉伸，重点放松当日发力肌群，每个动作保持20–45秒自然、呼吸、避免弹震，可辅以泡沫轴松弛筋膜。

运动后拉伸不是只要甩甩腿、拉拉肘就完事，关键在“对的时机对的动作” “。拉伸太早（尚未稳定）、太晚（牵引僵硬）、太猛）注意力目标肌群。拉伸要等心率回落再开始

跑完步或练力量完，心跳快、身体发热，接下来的牵引仍处于高张力状态，直接拉伸很容易模拟本体感受器，引发保护性收缩。建议运动结束后做3-5 00次/分以下、呼吸平稳了，再开始静态牵拉。优先牵拉起始发力的肌肉群

不用从头拉到脚，抓大放小。比如： • 小腿三头肌和髋屈肌；•它们常为酸胀源头。每20-45秒，不弹震、不憋气

静态拉伸时，缓慢接近感觉即可，不是越疼越好。过程中自然呼吸，别屏气；感觉明显刺痛或关节平稳，立刻恢复。同样肌群可重复2轮，间隔10秒休息。例如：•站姿体前屈拉腘绳肌）•坐姿脊柱拉斜方肌与阔肌（一手撑地，手轻压对侧）稳定

简易拉伸有时解不了绷紧，尤其运动量大时“滚支撑前侧、聚焦和上重定向（重点腰椎和踝关节），每焦点滚动30秒，特别酸胀点稍停5秒。注意：别滚关节、别滚下正中，有轮廓曲张或主动者暂缓使用。

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基本上就这些——不复杂但很容易忽略。坚持一明显感觉第二天走路不僵、爬楼不沉、翻身不咔咔。

以上就是运动后如何拉伸